Algo que hemos aprendido —o quizá recordado— en los últimos años es que cocinar no tiene por qué ser complicado. Cuando el tiempo escasea, es fácil recurrir a productos preparados o a soluciones rápidas. Sin embargo, volver a una cocina basada en ingredientes sencillos puede ayudarnos a recuperar el gusto por preparar nuestros propios platos y a tener más claro qué ponemos en nuestra mesa.
No se trata de contar calorías ni de llenar la cesta de la compra de productos con etiquetas que no conocemos. Se trata de mirar los ingredientes, planificar las comidas y recuperar el protagonismo de los alimentos que utilizamos habitualmente para cocinar.
Frutas, verduras y hortalizas de temporada, legumbres, huevos, pescado, frutos secos, cereales, lácteos y otros alimentos pueden combinarse de muchas maneras para preparar platos cotidianos. Y entre ellos también están los frutos rojos, que podemos incorporar a numerosas recetas, desde un bol de yogur con fruta hasta una ensalada o un batido casero.
¿Qué hay dentro del envase?
Los alimentos procesados y ultraprocesados forman parte de nuestra alimentación cotidiana y no todos son iguales. Una de las diferencias que podemos observar es su composición.
Por eso, cuando compramos un producto envasado, leer la lista de ingredientes y la información nutricional puede ayudarnos a conocer mejor lo que estamos comprando.
En algunos productos encontraremos listas de ingredientes muy sencillas y en otros serán más extensas, con diferentes ingredientes, aditivos u otras sustancias utilizadas durante su elaboración.
También podemos fijarnos en aspectos como la cantidad de azúcares, grasas o sal indicada en la información nutricional, especialmente cuando estamos comparando productos similares.
No se trata de convertir la compra en un examen. Basta con adquirir poco a poco el hábito de mirar el envase y conocer mejor los productos que forman parte de nuestra despensa.
Volver a los ingredientes básicos
Una forma sencilla de reducir el protagonismo de los ultraprocesados es dar más espacio en nuestra cocina a los ingredientes que utilizamos para preparar nuestros propios platos.
Una pieza de fruta, unos fresones, un yogur natural, unos frutos secos, unas hortalizas, legumbres o un buen pan pueden servir como punto de partida para numerosas preparaciones.
Los frutos rojos, por ejemplo, pueden utilizarse directamente o incorporarse a recetas muy diferentes: con yogur, en una ensalada, junto a cereales, en un batido o como ingrediente de un postre casero.
La ventaja está también en la versatilidad. Con unos pocos ingredientes podemos preparar diferentes platos y adaptar las recetas a lo que tengamos disponible en casa.
Planificar para no depender de las prisas
Muchas veces recurrimos a productos preparados simplemente porque no hemos tenido tiempo de pensar qué vamos a comer.
Una pequeña planificación puede cambiar esta situación. No hace falta elaborar un menú cerrado para todos los días. Podemos empezar por algo tan sencillo como pensar algunas comidas de la semana y comprobar qué ingredientes necesitamos.
También resulta útil tener una pequeña reserva de alimentos que podamos combinar fácilmente: verduras, fruta, legumbres, huevos, arroz, pasta, conservas, frutos secos o yogur, por ejemplo.
Y si sabemos que durante determinados días vamos a tener poco tiempo, podemos adelantar parte del trabajo. Cocinar una cantidad mayor de arroz o legumbres, lavar algunas verduras o dejar preparada una elaboración para el día siguiente son pequeños gestos que facilitan la organización.
Cocinar más no significa pasar horas en la cocina
Cuando hablamos de cocinar en casa, no necesariamente estamos hablando de recetas largas.
Una ensalada puede estar lista en pocos minutos. También podemos preparar unas tostadas con fruta, un bol de yogur con frutos rojos, una tortilla con verduras o un plato de pasta acompañado de los ingredientes que tengamos disponibles.
La clave está en tener algunas recetas sencillas que podamos preparar casi sin pensar.
Los frutos rojos también permiten improvisar. Unos fresones cortados pueden acompañar un yogur; unos arándanos pueden incorporarse a un bol de avena; unas frambuesas pueden formar parte de un postre casero; y una mezcla de frutos rojos puede convertirse en la base de un batido.
No hace falta que todas las comidas sean elaboraciones desde cero. Se trata simplemente de encontrar un equilibrio entre alimentos listos para consumir, ingredientes que requieren preparación y productos preparados que utilizamos de manera ocasional.
Pequeños cambios en la compra
Si queremos reducir el consumo de ultraprocesados, podemos empezar por observar nuestra cesta habitual.
En lugar de hacer cambios radicales, podemos preguntarnos:
- ¿Qué productos preparados compramos con más frecuencia?
- ¿Hay alguno que podamos sustituir ocasionalmente por una elaboración casera?
- ¿Qué ingredientes necesitamos para preparar esa alternativa?
- ¿Podemos dejar algo preparado con antelación?
- ¿Qué frutas y verduras tenemos disponibles esta semana?
- ¿Qué alimentos tenemos ya en la despensa que podemos aprovechar?
Por ejemplo, si solemos comprar determinados tentempiés envasados, podemos preparar algunas alternativas para tener disponibles en casa. Una pieza de fruta, frutos rojos, frutos secos o un yogur pueden formar parte de esas opciones, según los gustos y las circunstancias de cada persona.
La cocina también puede ser una cuestión de organización
Reducir el consumo de ultraprocesados no consiste únicamente en decidir qué productos entran o no en la cesta. También tiene mucho que ver con cómo organizamos nuestro tiempo.
Tener fruta lavada y preparada, conservar correctamente los alimentos, congelar parte de una compra o preparar algunas raciones con antelación puede hacer que cocinar resulte más sencillo durante la semana.
Los frutos rojos son un buen ejemplo de esta posibilidad. Podemos conservarlos en el frigorífico cuando los vayamos a consumir en pocos días o congelarlos para utilizarlos posteriormente en batidos, postres y otras recetas.
Así, disponer de determinados ingredientes en casa nos permite improvisar menos y cocinar más a partir de lo que ya tenemos.
Enseñar a cocinar desde pequeños
La relación con la comida también se construye alrededor de la cocina.
Para las familias, preparar una receta juntos puede ser una oportunidad para conocer los ingredientes, descubrir cómo se transforman los alimentos durante la elaboración y participar en tareas sencillas como lavar, cortar —cuando corresponda—, mezclar o colocar los ingredientes.
No hace falta convertir cada comida en una actividad. Puede bastar con dejar que los niños participen de vez en cuando en la preparación de un bol de fruta, unas brochetas de fresones o un postre casero con frutos rojos.
Son pequeños momentos que acercan la cocina cotidiana a toda la familia.
Menos ultraprocesados no significa prohibirlos
Reducir el consumo de ultraprocesados no tiene por qué convertirse en una lista de alimentos prohibidos.
Hay productos preparados que resultan prácticos en determinados momentos y pueden formar parte de la compra. La cuestión está en dar espacio también a los ingredientes y preparaciones sencillas, de manera que los productos ultraprocesados no sean la única opción disponible cuando tenemos poco tiempo.
Planificar algunas comidas, tener fruta y otros ingredientes a mano y conocer varias recetas rápidas puede facilitar ese cambio.
Porque comer en casa no tiene por qué significar complicarse. A veces, una buena organización, una compra pensada y unos cuantos ingredientes pueden ser suficientes para resolver buena parte de las comidas de la semana.
Volver a lo sencillo
La cocina cotidiana no necesita grandes complicaciones. Unos cuantos ingredientes, una receta que conocemos y algo de planificación pueden dar lugar a muchas combinaciones.
Fruta fresca, verduras de temporada, legumbres, cereales, frutos secos, lácteos y otros alimentos pueden formar parte de una despensa variada. Y los frutos rojos aportan, además, muchas posibilidades en la cocina: frescos, congelados, solos o como ingrediente de desayunos, meriendas, ensaladas y postres.
Menos envases y más ingredientes. Menos improvisación y más planificación. Menos dependencia de soluciones preparadas y más ganas de cocinar.
Porque volver a lo sencillo no significa renunciar a la variedad. Significa recuperar el placer de elegir los ingredientes, combinarlos y preparar en casa platos que encajen con nuestro día a día.
