La alimentación es una de las piezas que forman parte de nuestro día a día y una buena manera de cuidarla es apostar por la variedad. Frutas, verduras, pescado, aceite de oliva, frutos secos, semillas y especias pueden formar parte de una alimentación equilibrada y aportar diferentes nutrientes y compuestos propios de los alimentos.
En este post repasamos algunos ingredientes que merece la pena tener en la despensa y te damos ideas para incorporarlos a tus platos de una manera sencilla y sabrosa.
¿Qué alimentos podemos incluir en una alimentación variada?
No existe un único alimento que deba protagonizar nuestra alimentación. La clave está en combinar diferentes grupos de alimentos y variar las opciones a lo largo de la semana.
Frutas y verduras, legumbres, cereales, pescado, huevos, lácteos o alternativas, frutos secos y semillas pueden formar parte de distintas comidas y ofrecer una gran variedad de sabores, colores y texturas.
Además, algunos ingredientes permiten preparar platos muy diferentes sin complicarse demasiado en la cocina. Vamos a conocer algunos de ellos.
Una despensa llena de variedad
Hacer una lista de la compra variada no tiene por qué ser complicado. Estos son algunos alimentos que puedes incorporar a tus recetas habituales.
Frutos rojos y fresones
Las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras destacan por su variedad de colores, aromas y sabores. Son frutas muy versátiles que pueden consumirse solas o incorporarse a desayunos, ensaladas, postres y otras elaboraciones.
Su color se debe, entre otros compuestos, a diferentes pigmentos presentes de forma natural en estos frutos. En el caso de las variedades de color rojo, también encontramos antocianinas, un grupo de compuestos responsables de buena parte de sus tonalidades.
Los fresones, además, aportan vitamina C. Cuando un alimento cumple las condiciones establecidas para poder declararse fuente de vitamina C, puede utilizarse la declaración autorizada: “La vitamina C contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario”.
Una forma sencilla de incorporarlos a la alimentación es utilizarlos para acompañar yogur, preparar una macedonia, añadirlos a una ensalada o utilizarlos como ingrediente de recetas dulces y saladas.
Descubre más sobre los frutos rojos y sus características.
Pescados grasos
El salmón, las sardinas, la caballa o el atún son algunas de las opciones que podemos encontrar dentro de este grupo.
Son alimentos que pueden incorporarse de muchas maneras a la cocina cotidiana: a la plancha, al horno, en ensaladas, con verduras o como ingrediente de bocadillos y otras preparaciones.
Los pescados grasos contienen ácidos grasos omega-3, entre otros nutrientes, y pueden contribuir a ampliar la variedad de nuestra alimentación.
Aceite de oliva virgen extra
El aceite de oliva virgen extra es uno de los ingredientes habituales de la cocina mediterránea. Puede utilizarse tanto para aliñar ensaladas como para cocinar, marinar alimentos o preparar salsas y otras elaboraciones.
Además de aportar sabor y aroma, forma parte del grupo de las grasas y permite dar un toque diferente a prácticamente cualquier plato.
Una ensalada de hojas verdes con frutos rojos, frutos secos y un aliño elaborado con aceite de oliva virgen extra es, por ejemplo, una combinación sencilla y llena de contrastes.
Vegetales de hoja verde
Espinacas, acelgas, col rizada, rúcula o canónigos son algunas de las verduras de hoja verde que podemos utilizar en la cocina.
Se pueden consumir tanto en preparaciones frías como calientes: ensaladas, salteados, tortillas, cremas, guarniciones o rellenos.
Además, las verduras aportan diferentes vitaminas, minerales y fibra, por lo que alternar distintas variedades es una buena manera de introducir diversidad en nuestros platos.
Cúrcuma
La cúrcuma es una especia muy utilizada en diferentes cocinas del mundo. Su intenso color amarillo-anaranjado procede principalmente de unos compuestos llamados curcuminoides.
En la cocina puede utilizarse para condimentar arroces, verduras, legumbres, sopas, salsas o marinados. También combina bien con otras especias como la pimienta, el comino o el jengibre.
Más allá de sus características, incorporar especias a nuestras recetas permite experimentar con sabores diferentes y reducir la monotonía de los platos cotidianos.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, avellanas, semillas de chía o semillas de lino son ingredientes muy fáciles de incorporar a numerosas preparaciones.
Los frutos secos aportan grasas, proteínas, fibra y diferentes micronutrientes, mientras que las semillas también pueden aportar grasas, fibra y otros nutrientes.
Puedes añadirlos a yogures, ensaladas, cremas de verduras, gachas, masas o utilizar una pequeña cantidad para aportar un toque crujiente a tus platos.
La clave está en variar
Como ves, llenar la despensa de ingredientes diferentes puede ayudarnos a disfrutar de una alimentación más variada y, además, permite experimentar con nuevos sabores y recetas.
Frutos rojos y fresones, pescado, aceite de oliva virgen extra, verduras de hoja verde, especias, frutos secos y semillas son solo algunos ejemplos de alimentos que pueden formar parte de nuestra cocina habitual.
La mejor forma de sacarles partido es combinarlos con otros alimentos y adaptar las cantidades y preparaciones a las necesidades de cada persona.
Porque comer variado también puede ser una oportunidad para disfrutar de más colores, sabores y posibilidades en la cocina.
